Eten rond een hockeywedstrijd: zo houd je tot het laatste fluitsignaal energie

Hockey is een sport van korte sprints, afgewisseld met drafmomenten. De belasting ligt ergens tussen voetbal en veldlopen in. Voeding doet er dus toe, maar het is minder ingewikkeld dan sportwinkels je laten geloven. Geen poeders, geen gels, geen dure timings. Wel een helder schema. Wat eet je drie uur van tevoren, wat een uur ervoor, wat tijdens en wat erna? Hier is het plan dat we samen met een sportdiëtist hebben gemaakt.

Drie uur voor de wedstrijd

Dit is je hoofdmaaltijd. Kies voor complexe koolhydraten met wat eiwit. Pasta met tomatensaus en kip, brood met kaas en een banaan, of havermout met yoghurt en honing. Mik op 60 tot 100 gram koolhydraten en 20 gram eiwit.

Vermijd vet zoals pizza, friet of room. Vet vertraagt je vertering en het laatste wat je wilt is een volle maag bij een sprint. Pas ook op met heel veel vezels. Volkorenproducten in extreme hoeveelheid en peulvruchten geven onder belasting krampen.

Eén uur ervoor: licht en snel

Heb je drie uur eerder goed gegeten, dan hoef je nu eigenlijk niets meer. Heb je toch trek of speel je vroeg in de ochtend? Pak dan een banaan, een handje rozijnen of twee rijstwafels met jam. Drink in dit uur 300 tot 500 ml water in slokjes. Niet alles in één teug net voor het inrennen.

Tijdens de wedstrijd

Bij een normale wedstrijd op een gematigde dag is alleen water genoeg. Op hete dagen of tijdens lange toernooidagen kan een sportdrank met elektrolyten helpen. Let wel op: veel merken zijn vooral suikerwater. In de pauzes tussen het tweede en derde kwart geven een banaan of een paar druiven snelle energie zonder maagonrust.

Direct na de wedstrijd

De eerste dertig minuten na de inspanning is het herstelvenster. In die tijd neemt je lichaam koolhydraten en eiwit extra goed op. Een glas chocolademelk, een broodje met kipfilet of yoghurt met granola is ideaal.

Mikregel: 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht en 20 gram eiwit. Voor een speler van 70 kilo komt dat neer op rond de 70 gram koolhydraten. Een grote bak yoghurt met fruit of een ruim broodje voldoet.

Twee tot drie uur later

Nu is een gewone, evenwichtige maaltijd genoeg. Rijst of pasta, kip, vis of peulvruchten en groente. Geen speciale timing meer. Wat je deze avond eet, bepaalt voor een groot deel hoe je morgen op de training staat.

Tips voor toernooidagen

Speel je een toernooi met meerdere wedstrijden op een dag, dan verandert het ritme. Eet tussen wedstrijden door licht: bananen, broodjes en een handje pretzels. Wacht met de echte maaltijd tot na de laatste wedstrijd. En luister vooral naar je eigen lichaam. Sommige spelers presteren beter op een lichte maaltijd, anderen hebben juist meer brandstof nodig. Het schema is een startpunt, geen vaste wet.